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弟を約半年で34キロ痩せさせたので、やったことを淡々とまとめてみる【117kg→83kg】

投稿日:2019年1月19日 更新日:

ワタクシ、2018年5月から11月までの6ヶ月、ダイエットをしておりました。

一時期80キロに手が届きそうだった体重も今では65キロ前後で落ち着いており、ダイエットは成功したと言えるでしょう。

で、僕がダイエットに励んでいたころ、弟も一緒にダイエットをしていました。

結論から言いますと、弟は約半年で117キロから83キロまで減量することに成功。

年末年始はダイエットをお休みして、年明けから再開しています。

人様の身体にあれこれ言えるほど僕自身えらくはないんですが、弟なら協力しようと思い、結果的にそれなりに成果が出ております。

なので、せっかくなんでやったことをまとめて記事にしてみようと思った次第です。

※弟はブログに書くことを了承済みです。




弟のスペック

ざっくり弟の情報を紹介します。

弟の身体・周辺情報

  • 身長173cm
  • 体重MAX117kg
  • 健康診断で高脂血症・要治療判定
  • 既婚
  • システム開発(座り仕事メイン・日常的な運動はなし)
  • バス・電車通勤
  • スポーツ経験なし
  • 奥さんが可愛いくて料理上手

ざっくりこんな感じです。

20代まではヒョロヒョロだったんですが、結婚してから急激に太りました。

写真はこちら。

弟_117kg

117キロあったころの弟

マッパで撮影した写真もあったんですが、絵的にキツすぎるので着衣画像です。

一応本人に太った原因を聞いたのでそれもまとめます。

太った理由

  • 嫁の料理が美味しくて食べ過ぎる
  • 社内で昇進し、飲み会が増えた
  • お菓子を食べながら仕事をしている

と、わりと対処しやすい状況でした。

大原則である消費カロリー>摂取カロリーの状況を作り出した

ダイエットには糖質制限とか脂質制限とか色々なトレンドがありますが、最終的に「消費カロリー>摂取カロリー」にならなきゃ痩せないです。

なので、どれだけストレスにならずにその状況を作り出せるかがポイントだと思っています。

独身ならともかく、既婚の場合は家族の協力も必要なんで、弟と弟の奥さんと3人で話し合ったりしました。

弟を34キロやせさせるためにやったこと・家庭環境編

お菓子の買い置き禁止

ポテチやカントリーマァムとかが常備されていたので、お菓子類はすべて回収し、ウチのジュニアが美味しく頂きました。

家でも動画を見ながらお菓子をボリボリ食べたりしていたので、間食は禁止に。

どうしても我慢できないときは、やみつきキャベツを食べるように指示しました。

適当にキャベツをちぎってコレをかけるだけです。少し揉むとより美味しくなります。

これ無限に食えるから危険ですが、ポテチ食べるよりは1000倍マシなのでこちらに。

体組成計に毎朝乗る

弟宅には昔ながらのアナログ体重計しかありませんでした。

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こんなやつ。

 

仕方ないので、僕が昔使っていたオムロンのデジタルメーターをあげました。

数字の記録ってかなりモチベ維持に有効なので、毎朝体重と体脂肪率を測定してLINEで送ってもらってます。

右肩下がりに減っていく体重のグラフを見るのは気持ちいいもんです。

弟の体重折れ線グラフ

右肩下がりのグラフ

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新品でも3000円くらいの安いやつで十分。てかこんなに安いなら自分で買わせりゃよかった。

弟を34キロやせさせるためにやったこと・食事編

100キロ超えの巨体の場合は極端な話、食事を適正にするだけでガンガン痩せます。

弟の場合は基礎代謝だけで2000kcal超えだったので、食事管理さえ間違わなきゃ痩せるのは簡単でした。

そこまで特別なことはしていませんが、やったことをまとめます。

糖質は控えめにしつつ、一日の総摂取カロリーを1500〜2000kcal位内にする

最終的にカロリー収支がマイナスになればいいんですが、流石に100キロ超えは身体への負担が大きそうだったので、なるべく早く100キロを切るように計画しました。

具体的には

  • 体重が100キロを切るまで:炭水化物カット 肉野菜はOK
  • 体重が100キロを切ったら:糖質控えめ・カロリー制限

糖質制限もカロリー制限の一種だと思っているんですが、過体重の人が手っ取り早く体重を落とすには糖質制限が最適解だと思ってます。

実際にやると分かるけど、炭水化物を摂らないとカロリーって全然稼げないので、結構な量を食べれます。大食漢ほど向いているように思います。

それでも痩せていくから大したもんですが。

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何を食べたらいいかは、この本を渡して自分で調べさせました。

念のため食事内容も、毎食LINEで送ってもらってます。

総摂取カロリーが1500~2000kcalとかなり広い範囲で設定されていますが、これは適正な食事量を意識してもらうためにやってました。

朝食はプロテインに置き換え

朝から大量に食べるタイプではないのですが、内容があまり良くない朝食でした。

バタートースト2枚、バナナ、牛乳、みたいな食事です。

流石に糖質過多なので、朝ごはんはプロテインのみにしてもらいました。

 

食事置き換えにはカゼインが良いと言いますが、カゼインプロテインって高いし不味いのが多いです。

幸いにも弟はスタバのソイラテが好きで、豆乳の豆臭さに抵抗がなかったので、ケンタイのソイプロテインを低糖質豆乳で割って飲んでもらってました。

たんぱく質の確保と、ゆっくり消化される腹持ちの良さゲットです。

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100キロを切ったら夜のみ炭水化物カット

糖質制限は確かに結果が出るのは早いのですが、頭打ちも早い印象です。

炭水化物大好きな弟ですので、流石にずっとカットし続けるのはストレスも溜まると判断し、昼ごはんのみ軽めの炭水化物を解禁。

ただし、夜は食べない。というルールを設けました。

この時点で弟も17キロ減量に喜びを感じており、たまに炭水化物を昼にたべてはいましたが、麦飯や蕎麦などを少量。かなりダイエット意識が高まってきていたようで、自主的に少なくしていたそうです。

85キロを切ってからはマクロ管理法

糖質制限は長く続けるものではないと思っています(糖尿病でなく、ダイエット目的の場合)。

90キロを切ったあたりから見た目もかなりすっきりしてきたので、減量スピードを落としてもらっています。

過去に自分が長期のカロリー制限が原因で代謝低下しすぎて、全然痩せなくなったことがあるので…。

マクロ管理法は一日のカロリー設定の範囲内なら食べるものに融通が効きます。

マクロ管理法についてはこの本を参考にしました。

この本はレビューみたいなのも書いてます。

ラーメンは2週間に一度

弟はラーメンが大好きです。僕も好きですが。

好物を禁止される辛さはよくわかります。ストレスを貯めて暴食→リバウンドは最悪なパターンなので、2週間に一度、大盛りやサイドメニューは禁止というルールのもと、ラーメンを解禁していました。

結果的にこれが良かったみたいで、完全に好物を禁止しなくても痩せられるという気楽さを持ってくれました。

今も月に2回はラーメンを楽しんでいます。

弟を34キロやせさせるためにやったこと・運動編

正直、運動の優先順位は低かったんですが…

今後のことを考えて、運動習慣を身につけてもらうために色々と工夫しました。

自転車通勤

弟はバス・電車での通勤でした。

まず改善するならここだなと。

最初はバスを辞めて、家から駅までママチャリで通勤に変更。

後ほど、僕がクロスバイクを買ったのに影響され、弟もクロスバイクを購入。

クロスバイクで家→会社までの通勤をするようになりました。

往復で約15キロ、正直かなり良いダイエット効果が出ています。

ちなみに弟も同じGIANT ESCAPE R3を購入。きれいな青に乗ってます。

クロスバイク クロスバイク ジャイアント ESCAPE R3 2017 中古

踏み台昇降運動

雨の日の有酸素運動用です。

これはもともと僕が家で使おうと思って買っていた昇降台をあげました。

踏み台昇降運動って室内で出来るし、普通にウォーキングするよりカロリー効率が良いので結構良い運動です。

購入したのはこちら。Amazonで一番安かった踏み台昇降用ステップ台です。

RIORESの踏み台昇降台外箱

RIORES AEROBICS STEP

普通に梱包されていたので普通にあけて

RIORES踏み台

RIORES踏み台昇降台

普通のステップ台ですね。

RIORESU踏み台昇降

RIORES踏み台昇降台 すべり止め加工された脚

地味にすべり止め加工されているんで、フローリングでも使えます。

軽めの筋トレ

ダイエットをする過程で、どうしても筋肉はへります。

ある程度は仕方ないのですが、落ちる筋肉の量を最小限にするために筋トレも週2〜3でやってもらいました。

ウェイトは使わず自重トレのみです。100キロ超えは、自重で十分荷重されているので。

ただ、腹筋ローラーは安いので買ってもらいました。

実際にやってもらっていたのは

  • 自重スクワット
  • 自重ワイドスクワット
  • 自重ブルガリアンスクワット
  • 腕立て伏せ(膝付き)
  • 腹筋ローラー
  • 背筋

これらをすべて15回3セット、週に2〜3回です。

筋肉痛が来なくなったら、全て20回3セット、25回3セット、と回数で負荷を調整していました。

回数が増えると有酸素運動にもなるんで、ダイエットには最適です。

ダイエットは現在も継続中、2019年内に66キロを目指しています(マイナス17キロ)

継続しておこなっていること

年明け1月7日からダイエットを再開していますが、現在行っているダイエット方法をまとめます。

現在行っているダイエット方

  • カロリー制限(マクロ管理)
  • 朝はプロテイン
  • 昼はある程度自由に
  • 夜も摂取カロリーの範疇なら炭水化物OK
  • 自転車通勤
  • 踏み台昇降運動

これらは現在も継続しており、筋トレはダンベルとベンチを追加してウェイトトレーニングに切り替えました。

痩せたことで自重トレの負荷が減ったためです。

筋トレ用の器具は、僕が使っているものと同じものを弟が買いました。

弟のダイエット(34キロ減)のまとめ

最後にざっくり総括します。

34キロ減らしたダイエットまとめ

  • 優先順位は「食事制限>有酸素運動>>>>筋トレ」
  • 食事を適正にすれば、過体重であればガンガン痩せる
  • 高脂血症は改善しました
  • 自転車のダイエット効率は異常

楽しくダイエットをしてくれているようで、手伝っている身としても嬉しい限り。

本人も日に日に変わっていく自分の身体に喜びを見出しているようで、最近は特に僕からアレやれコレやれと言わなくても、自分から食事制限や運動をしています。

目標を達成できたらビフォーアフター写真を摂りたいな…と思いつつ、この記事を終わります。

弟が66キロになったら写真込みで続報を書きますね。




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  • この記事を書いた人

天秤

自動車整備7年→Web制作会社→コールセンター→建設機械整備5年目の現役メカニック。 整備も好きだけど、工具が大好き。一番好きな工具メーカーはコーケン。 長年の整備経験から得た工具の知識・コールセンターでの仕事のこと・趣味のクロスバイク・ロードバイクのこと・ガジェットのことなど、幅広く発信中。 レビュー依頼・寄稿依頼も大歓迎。詳しくは問い合わせフォームよりご連絡を下さい。 有資格者だってことの証拠に、整備士資格の合格証書を載せておきますね! 2級ガソリン・ジーゼル整備士合格証書

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